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30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (respaldado pela ciência)

30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (respaldado pela ciência)

Há muitas informações ruins sobre perda de peso na internet.

Muito do que é recomendado é questionável, na melhor das hipóteses, e não se baseia em nenhuma ciência real.

No entanto, existem vários métodos naturais que comprovadamente funcionam.

Aqui estão 30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente.

 

1. Adicione proteínas à sua dieta

Quando se trata de perda de peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Seu corpo queima calorias ao digerir e metabolizar a proteína que você come, portanto, uma dieta rica em proteínas pode aumentar o metabolismo em até 80-100 calorias por dia (1 Fonte Confiável2 Fonte Confiável)

Uma dieta rica em proteínas também pode fazer você se sentir mais cheio e reduzir o apetite. De fato, alguns estudos mostram que as pessoas comem mais de 400 menos calorias por dia em uma dieta rica em proteínas (3 Fonte Confiável4 Fonte Confiável)

Mesmo algo tão simples como tomar um café da manhã com alta proteína (como ovos) pode ter um efeito poderoso (4 Fonte Confiável5 Fonte Confiável6 Fonte Confiável)

2. Coma alimentos integrais e de ingrediente único

Uma das melhores coisas que você pode fazer para se tornar mais saudável é basear sua dieta em alimentos integrais e de um único ingrediente.

Ao fazer isso, você elimina a grande maioria do açúcar adicionado, da gordura adicionada e dos alimentos processados.

A maioria dos alimentos integrais é naturalmente muito recheada , facilitando a manutenção de limites calóricos saudáveis ​​(7 Fonte Confiável)

Além disso, comer alimentos integrais também fornece ao seu corpo os muitos nutrientes essenciais que ele precisa para funcionar corretamente.

A perda de peso geralmente ocorre como um “efeito colateral” natural de comer alimentos integrais.

3. Evite alimentos processados

Alimentos processados são geralmente ricos em açúcares, gorduras e calorias.

Além disso, os alimentos processados ​​são projetados para fazer você comer o máximo possível. Eles são muito mais propensos a causar uma alimentação viciante do que alimentos não processados ​​(8 Fonte Confiável)

 

4. Estocar alimentos e lanches saudáveis

Estudos demonstraram que os alimentos que você mantém em casa afetam muito o peso e o comportamento alimentar (9 Fonte Confiável10 Fonte Confiável11 Fonte Confiável)

Ao ter sempre comida saudável disponível, você reduz as chances de você ou outros membros da família comerem pouco.

Há também muitos lanches saudáveis ​​e naturais que são fáceis de preparar e levar com você em qualquer lugar.

Estes incluem iogurte , frutas inteiras , nozes, cenouras e ovos cozidos.

 

5. Limite a ingestão de açúcar adicionado

A ingestão de muito açúcar adicionado está associada a algumas das principais doenças do mundo, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer (12 Fonte Confiável13 Fonte Confiável14 Fonte Confiável)

Em média, os americanos comem cerca de 15 colheres de chá de açúcar por dia. Essa quantidade geralmente está oculta em vários alimentos processados, portanto, você pode estar consumindo muito açúcar sem sequer perceber ( 15 ).

Como o açúcar tem muitos nomes nas listas de ingredientes, pode ser muito difícil descobrir quanto açúcar um produto realmente contém.

Minimizar sua ingestão de açúcar adicionado é uma ótima maneira de melhorar sua dieta.

 

6. Beba Água

Na verdade, existe a alegação de que a água potável pode ajudar na perda de peso.

Beber 0,5 litro de água pode aumentar as calorias que você queima em 24 a 30% por uma hora depois (16 Fonte Confiável17 Fonte Confiável18 Fonte Confiável19 fonte confiável)

Beber água antes das refeições também pode levar a uma ingestão reduzida de calorias , especialmente para pessoas de meia-idade e idosos (20 Fonte Confiável21 Fonte Confiável)

A água é particularmente boa para perda de peso quando substitui outras bebidas com alto teor de calorias e açúcar (22 Fonte Confiável23 Fonte Confiável)

 

7. Beber café (sem açúcar)

Felizmente, as pessoas estão percebendo que o café é uma bebida saudável, carregada de antioxidantes e outros compostos benéficos.

Beber café pode ajudar na perda de peso, aumentando os níveis de energia e a quantidade de calorias que você queima (24 fonte confiável25 Fonte Confiável26 Fonte Confiável)

O café com cafeína pode aumentar seu metabolismo em 3 a 11% e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 23 a 50% (27 Fonte Confiável28 Fonte Confiável29 Fonte Confiável)

Além disso, o café preto é muito favorável à perda de peso, pois pode fazer você se sentir cheio, mas quase não contém calorias.

 

8. Suplemento Com Glucomanano

O glucomanano é uma das várias pílulas de perda de peso que comprovadamente funcionam.

Essa fibra alimentar natural e solúvel em água vem das raízes da planta konjac, também conhecida como inhame de elefante.

O glucomanano é pobre em calorias, ocupa espaço no estômago e atrasa o esvaziamento do estômago. Também reduz a absorção de proteínas e gorduras e alimenta as bactérias intestinais benéficas (30 Fonte Confiável31 Fonte Confiável32 Fonte confiável)

Acredita-se que sua capacidade excepcional de absorver água seja o que a torna tão eficaz para a perda de peso. Uma cápsula é capaz de transformar um copo inteiro de água em gel.

 

9. Evite calorias líquidas

Calorias líquidas provêm de bebidas como refrigerantes açucarados , sucos de frutas , leite com chocolate e bebidas energéticas.

Essas bebidas são prejudiciais à saúde de várias maneiras, incluindo um risco aumentado de obesidade. Um estudo mostrou um aumento drástico de 60% no risco de obesidade entre crianças, para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar (33 Fonte Confiável)

Também é importante observar que seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que calorias sólidas; portanto, você acaba adicionando essas calorias em cima de tudo o que você come (34 Fonte Confiável35 Fonte Confiável)

 

10. Limite a ingestão de carboidratos refinados

Carboidratos refinados são carboidratos que tiveram a maioria de seus nutrientes e fibras benéficos removidos.

O processo de refino não deixa nada além de carboidratos de fácil digestão, o que pode aumentar o risco de comer demais e doenças (36 Fonte Confiável37 Fonte Confiável)

As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco , arroz branco , refrigerantes, doces, salgadinhos, doces, doces, massas, cereais matinais e adição de açúcar.

11. Rápido intermitentemente

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação.

Existem algumas maneiras diferentes de fazer jejum intermitente, incluindo a dieta 5: 2 , o método 16: 8 e o método de comer e parar.

Geralmente, esses métodos fazem você comer menos calorias no geral, sem ter que restringir conscientemente as calorias durante os períodos de alimentação. Isso deve levar à perda de peso, além de vários outros benefícios à saúde (38 Fonte Confiável)

12. Beber chá verde (sem açúcar)

O chá verde é uma bebida natural carregada de antioxidantes.

Beber chá verde está associado a muitos benefícios, como aumento da queima de gordura e perda de peso (39 Fonte Confiável40 Fonte confiável)

O chá verde pode aumentar o gasto de energia em 4% e a queima seletiva de gordura em até 17%, especialmente a gordura da barriga prejudicial (41 Fonte confiável42 Fonte confiável43 Fonte Confiável44 Fonte Confiável)

Compre chá verde.

O chá verde Matcha é uma variedade de chá verde em pó que pode ter benefícios de saúde ainda mais poderosos do que o chá verde comum.

 

13. Coma mais frutas e legumes

Frutas e vegetais são alimentos extremamente saudáveis e amigáveis ​​à perda de peso .

Além de serem ricos em água, nutrientes e fibras, eles geralmente têm densidade de energia muito baixa. Isso torna possível comer grandes porções sem consumir muitas calorias.

Numerosos estudos mostraram que pessoas que comem mais frutas e vegetais tendem a pesar menos (45 Fonte Confiável46 Fonte Confiável)

 

14. Contar calorias de vez em quando

Estar ciente do que você está comendo é muito útil ao tentar perder peso.

Existem várias maneiras eficazes de fazer isso, incluindo contar calorias, manter um diário alimentar ou tirar fotos do que você come (47 Fonte Confiável48 Fonte Confiável49 ).

Usar um aplicativo ou outra ferramenta eletrônica pode ser ainda mais benéfico do que escrever em um diário alimentar (50 fonte confiável51 Fonte Confiável)

 

15. Use placas menores

Alguns estudos mostraram que o uso de pratos menores ajuda a comer menos, porque altera a maneira como você vê os tamanhos das porções (52 Fonte Confiável53 Fonte Confiável)

As pessoas parecem encher os pratos da mesma forma, independentemente do tamanho, e acabam colocando mais comida em pratos maiores do que os menores (54 Fonte Confiável)

O uso de pratos menores reduz a quantidade de comida que você come, enquanto oferece a percepção de ter comido mais (55 Fonte confiável)

 

16. Tente uma dieta pobre em carboidratos

Muitos estudos mostraram que dietas com pouco carboidrato são muito eficazes para perda de peso.

Limitar carboidratos e comer mais gordura e proteína reduz o apetite e ajuda a comer menos calorias (56 Fonte confiável)

Isso pode resultar em perda de peso até três vezes maior que a de uma dieta padrão com baixo teor de gordura (57 Fonte Confiável58 Fonte confiável)

Uma dieta pobre em carboidratos também pode melhorar muitos fatores de risco para doenças.

17. Coma mais devagar

Se você comer muito rápido, poderá ingerir muitas calorias antes que seu corpo perceba que está cheio (59 Fonte confiável60 Fonte confiável)

Comedores mais rápidos têm muito mais probabilidade de se tornarem obesos, em comparação com aqueles que comem mais devagar (61 Fonte confiável)

Mastigar mais devagar pode ajudá-lo a comer menos calorias e aumentar a produção de hormônios relacionados à perda de peso (62 Fonte confiável63 Fonte Confiável)

 

18. Substitua um pouco de gordura pelo óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras, chamadas triglicerídeos de cadeia média, que são metabolizadas de maneira diferente das outras gorduras.

Os estudos mostram que eles podem aumentar levemente seu metabolismo, ajudando você a comer menos calorias (64 Fonte Confiável65 Fonte Confiável66 Fonte Confiável)

O óleo de coco pode ser especialmente útil na redução da gordura da barriga prejudicial (67 Fonte confiável68 Fonte confiável)

Observe que isso não significa que você deva adicionar essa gordura à sua dieta, mas simplesmente substitua algumas de suas outras fontes de gordura por óleo de coco.

 

19. Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são a melhor comida para perda de peso. Eles são baratos, baixos em calorias, ricos em proteínas e carregados com todos os tipos de nutrientes.

Foi demonstrado que alimentos ricos em proteínas reduzem o apetite e aumentam a saciedade, em comparação com alimentos que contêm menos proteína (69 Fonte confiável70 ,71 Fonte confiável72 Fonte confiável)

Além disso, comer ovos no café da manhã pode causar perda de peso 65% maior ao longo de 8 semanas, em comparação com comer bagels no café da manhã. Também pode ajudá-lo a comer menos calorias durante o resto do dia (4 Fonte Confiável5 Fonte Confiável6 Fonte Confiável73 Trusted Source)

 

20. Apimente suas refeições

Pimenta e jalapenos contêm um composto chamado capsaicina, que pode aumentar o metabolismo e aumentar a queima de gordura (74 Fonte confiável75 Fonte Confiável76 Fonte confiável77 Fonte confiável)

A capsaicina também pode reduzir o apetite e a ingestão de calorias (75 Fonte Confiável78 Fonte Confiável)

 

21. Tomar probióticos

Probióticos são bactérias vivas que trazem benefícios à saúde quando ingeridas. Eles podem melhorar a saúde digestiva e cardíaca e até ajudar na perda de peso (79 Fonte confiável80 Fonte confiável)

Estudos demonstraram que pessoas com sobrepeso e obesas tendem a ter bactérias intestinais diferentes das pessoas com peso normal, o que pode influenciar o peso (81 Fonte confiável82 Fonte Confiável83 Fonte confiável)

Os probióticos podem ajudar a regular as bactérias intestinais saudáveis. Eles também podem bloquear a absorção de gordura na dieta, reduzindo o apetite e a inflamação (84 Fonte confiável85 Fonte confiável86 ).

De todas as bactérias probióticas, Lactobacillus gasseri mostra os efeitos mais promissores na perda de peso (87 Fonte Confiável88 Fonte confiável89 Fonte confiável)

 

22. Durma o suficiente

Dormir o suficiente é incrivelmente importante para a perda de peso, bem como para evitar ganho de peso futuro .

Estudos mostraram que pessoas privadas de sono têm até 55% mais chances de se tornarem obesas, em comparação com aquelas que dormem o suficiente. Esse número é ainda maior para crianças (90 Fonte confiável)

Isso ocorre em parte porque a privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite, levando à falta de regulação do apetite (91 Fonte confiável92 Fonte Confiável)

 

23. Coma mais fibra

Alimentos ricos em fibras podem ajudar na perda de peso.

Alimentos que contêm fibra solúvel em água podem ser especialmente úteis, pois esse tipo de fibra pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade.

As fibras podem atrasar o esvaziamento do estômago, fazer com que o estômago se expanda e promover a liberação de hormônios da saciedade (93 Fonte Confiável94 fonte confiável95 Fonte Confiável)

Em última análise, isso nos faz comer menos naturalmente, sem ter que pensar sobre isso.

Além disso, muitos tipos de fibra podem alimentar as bactérias intestinais amigáveis. As bactérias intestinais saudáveis ​​têm sido associadas a um risco reduzido de obesidade (96 Fonte Confiável97 fonte confiável98 fonte confiável)

Apenas certifique-se de aumentar gradualmente a ingestão de fibras para evitar desconforto abdominal, como inchaço , cãibras e diarréia.

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24. Escove os dentes após as refeições

Muitas pessoas escovam ou usam fio dental após comer, o que pode ajudar a limitar o desejo de fazer um lanche ou comer entre as refeições (99 fonte confiável)

Isso ocorre porque muitas pessoas não sentem vontade de comer depois de escovar os dentes. Além disso, pode fazer com que a comida tenha um gosto ruim.

Portanto, se você escovar ou usar enxaguatório bucal após comer, poderá ficar menos tentado a comer um lanche desnecessário.

 

25. Combata seu vício em comida

O vício em comida envolve desejos avassaladores e mudanças na química do cérebro que tornam mais difícil resistir à ingestão de certos alimentos.

Esta é uma das principais causas de excessos para muitas pessoas e afeta uma porcentagem significativa da população. De fato, um estudo recente de 2014 constatou que quase 20% das pessoas preenchiam os critérios para dependência alimentar (100 Fonte Confiável)

Alguns alimentos são muito mais propensos a causar sintomas de dependência do que outros. Isso inclui junk foods altamente processados ​​com alto teor de açúcar, gordura ou ambos.

A melhor maneira de vencer o vício em comida é procurar ajuda .

 

26. Faça algum tipo de cardio

Fazer cardio – seja corrida, corrida, ciclismo, caminhada ou caminhada – é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a saúde mental e física.

Demonstrou-se que o cardio melhora muitos fatores de risco para doenças cardíacas. Também pode ajudar a reduzir o peso corporal (101 Fonte Confiável102 Fonte Confiável)

O cardio parece ser particularmente eficaz na redução da gordura da barriga perigosa que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças metabólicas (103 Fonte Confiável104 Fonte confiável)

 

27. Adicionar exercícios de resistência

Perda de massa muscular é um efeito colateral comum da dieta.

Se você perder muito músculo, seu corpo começará a queimar menos calorias do que antes (105 Fonte Confiável106 Fonte Confiável)

Ao levantar pesos regularmente, você poderá evitar essa perda de massa muscular (107 Fonte Confiável108 Fonte confiável)

Como um benefício adicional, você também parecerá e se sentirá muito melhor.

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28. Use e obter proteína

A maioria das pessoas obtém proteína suficiente apenas da dieta. No entanto, para aqueles que não tomam, tomar um suplemento de proteína de soro de leite é uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de proteínas.

Um estudo mostra que a substituição de parte de suas calorias pela proteína de soro de leite pode causar perda significativa de peso, além de aumentar a massa muscular magra (109 Fonte confiável110 Fonte Confiável)

Apenas leia a lista de ingredientes, porque algumas variedades são carregadas com açúcar adicionado e outros aditivos prejudiciais.

 

29. Pratique uma alimentação consciente

A alimentação consciente é um método usado para aumentar a conscientização enquanto se come.

Isso ajuda você a fazer escolhas alimentares conscientes e a conscientizar-se sobre suas dicas de fome e saciedade. Em seguida, ajuda você a comer de forma saudável em resposta a essas dicas (111 Fonte Confiável)

A alimentação consciente demonstrou ter efeitos significativos no peso, comportamento alimentar e estresse em indivíduos obesos. É especialmente útil contra a compulsão alimentar e a alimentação emocional (112 Fonte Confiável113 fonte confiável114 Fonte confiável)

Ao fazer escolhas alimentares conscientes, aumentando sua consciência e ouvindo seu corpo, a perda de peso deve ocorrer de maneira natural e fácil.

 

30. Concentre-se em mudar seu estilo de vida

Fazer dieta é uma daquelas coisas que quase sempre falha a longo prazo. De fato, as pessoas que “fazem dieta” tendem a ganhar mais peso ao longo do tempo (115 Fonte Confiável)

Em vez de se concentrar apenas na perda de peso, torne o objetivo principal nutrir seu corpo com alimentos e nutrientes saudáveis.

Coma para se tornar uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais apta – não apenas para perder peso.

 

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